臀部和大腿简单聚积脂肪，特别是女性。可是部分减肥其实不可行，只有满身减肥才干让臀部瘦下来。跟着全体体重降低和体脂削减，你会发明臀部的脂肪会跟着身体别的部位的脂肪一同减掉。想要减掉臀部脂肪，需求联合饮食把持、有氧运动和力气锻炼。
办法一：限定热量摄取
1.记载一周的饮食。和平常同样吃喝，应用这一周的记载作为改动饮食的基准。
你能够经过记载反省本人的饮食，理解哪些改动能让本人瘦下来。记载食量、正餐以外的点心、饮料热量或者是你常吃的高脂肪食品。用星号标志它们，或者是把它们列出来，协助本人拟定饮食方案。在减肥时期持续记载饮食。研讨表现保持记载饮食，持久减肥更乐成。2.天天削减摄取500卡路里的热量。
削减食量能够促使身体用存储的脂肪供应能量，包含存储在臀部的脂肪。
想要减肥和减掉满身的过剩体脂，就必需削减热量摄取，久而久之体重就会降低。天天削减摄取500卡路里，一周大约能减掉约0.5千克。安康专家以为这是平安和安康的减肥目的。翻看饮食记载，看看能够从哪些食品动手，减掉这500卡路里的热量。3.确保食量得当。每餐的食量得当，有助于把持热量和增进减肥。
思索购置厨房秤或者量杯，协助本人精确丈量食品重量。最好每顿正餐和点心都丈量，确保本人在精确的轨道上尽力。靠目测大概会高估本人的食量，低估本人的全体热量摄取。按下面的重量丈量食品：80-120克卵白质（一副扑克牌的巨细），125毫升谷物，250毫升蔬菜或者500毫升绿叶蔬菜，125毫升切块的生果或者是1小片生果。确保每餐包括1份卵白质和2份蔬果。倡议全天摄取约2-3份谷物。
4.挑选低热量食品。除了了把持热量和食量，挑选低热量食品也有助于减肥。
5.削减从饮猜中摄取的热量。我们从饮食中摄取的过剩热量多数来自饮料。防止从饮猜中摄取热量有助于减肥。
很多饮料都含有热量。削减或者完整防止摄取这种饮料对于减肥最好。少喝平凡汽水、全脂牛奶、果汁和混淆果汁、酒、甜茶、甜味咖啡饮料、运动饮料、能量饮料和热巧克力。有些饮料不含热量，可是由于含有大批人工甜味剂和别的增加剂，所以也必需少喝。少喝无糖汽水、无糖能量饮料和无糖运动饮料。多喝明澈的液体给身体弥补水份，比方水、加味水、无糖低咖啡因咖啡和茶。天天最少喝1900毫升液体，有的人大概天天需求喝多达3000毫升。6.少吃点心。
点心是减肥的一大障碍。一成天吃太多点心或者没有中止过进食，会阻碍减肥。很多点心由加工过的碳水化合物和糖制成，不只不安康，还会招致脂肪聚积。
安康专家普通倡议削减从点心中摄取热量。假如你的最终目的是减肥，那末每份点心的热量不能超越150卡路里。依据你的糊口方法和勾当量，凡是一天最多需求吃1-2份点心。吃低脂卵白质和生果或者蔬菜等自然高纤维食品作为点心。好的挑选包含30克混淆坚果加1其中等巨细的苹果；1个低脂脱乳清酸奶加125毫升葡萄；125毫升茅舍奶酪加250毫升樱桃番茄；或者是80克火鸡肉干加250毫升胡萝卜条。
办法二：做运动
1.每周做4-5天高强度有氧运动。高强度运动或者是联合了高强度和中等强度有氧运动的高强度间歇锻炼，能够耗费热量，协助焚烧体脂。
健身专家倡议举行高强度间歇锻炼来减掉过剩体脂。尽管它不是针对于臀部的运动，可是对于削减全体体脂有协助。高强度间歇锻炼工夫短，联合了高强度和中等强度的勾当，再合营别的有氧运动和力气锻炼，对于减肥十分有用。2.每周做5天运动，每次最少30分钟。你不能只减臀部脂肪，必需减掉满身体脂才行。你也不能只锻练大腿或者举行力气锻炼，到达部分瘦身的成效。常常做有氧运动，才干完成你的终究目的。
安康专家倡议每周做150分钟中等强度的运动。这包含步辇儿、慢跑、骑自行车、泅水或者舞蹈。假如你想快一点减掉臀部脂肪，那就每周做5-6天运动，每次1小时或者每周共300分钟。举行针对于大腿的有氧运动。跑步、慢跑、运用台阶器或者骑自行车，都抵消耗热量和锻练大腿颇有效。3.做下蹲运动。这项受欢送的运动会锻练到臀部、大腿和腹部，协助塑造精瘦肌肉。[20]锻练这些部位的肌肉，加之削减满身脂肪，能够练出线条清楚的肌肉。
双脚翻开，与臀部齐宽。双手放在胸口中心做祷告状。把满身分量放在脚根，身体往下，就像要坐在椅子上同样。臀部今后推，身体尽可能往下蹲，或直到大腿简直和地面平行。在大腿和地面平行后停下来。渐渐起身，回到肇端姿态。反复10-20次，或者视本人的需求而定。
4.做弓步。
一只脚往前踏一步，然后让双侧膝盖屈起。这项运动能锤炼臀部和全部大腿的肌肉。
站直，双脚翻开直到与肩膀同宽，双手放在臀部。一只脚往前踏出50厘米，坚持双脚脚指朝前。身体往下，以迟缓而受控的举措同时屈起先后腿的膝盖。身体往下直到身前的大腿简直和地面平行。确保前腿膝盖和脚踝呈一条直线，不要让膝盖超越脚踝。用身前的大腿发力，将身体往上推回到肇端姿态。须要时换脚反复上述举措。5.做抬腿运动。
这项运动特地针对于臀部和大腿肌肉，能有用锻练大腿外侧到臀部的肌肉。
侧躺在地上，双腿高低相叠。用接近地面的手臂枕着头部，上方的手臂则放在臀部。坚持双脚挺直，脚掌和脚踝呈90度直角，往天花板标的抬起上方的腿，再渐渐往下回到肇端姿态。换边反复不异的抬腿次数。6.参加抬臀举措。
这个姿态能锻练腿部后侧肌肉，让大腿和臀部线条愈加清楚。
躺在地面，面朝天花板。膝盖在身前曲折成90度。双臂垂放于身体双侧。臀部发力往上抬起，直到身体重新到膝盖呈一条歪斜的直线。坚持数秒，然后身体渐渐往下躺，脊椎平放在地面，回到肇端姿态。反复10-20次，或者视本人的需求而定。你能够进步难度，抬起1只腿，直到和臀部呈直线，与另外一只腿呈90度直角。坚持1分钟，然后换边反复。7.做相扑深蹲。
这个传统的芭蕾舞深蹲举措协助锤炼大腿和臀部肌肉线条。
站直，双脚翻开到略微比肩膀宽。脚指向外45度睁开。双手放在胸前做祷告状，或就放在臀部。身体往下蹲，头部、躯干和臀部坚持在统一直线上。跟着身体往下蹲，膝盖该当向外屈起来。依据本身才能尽可能往下蹲。用大腿内侧和臀部肌肉发力，将身体渐渐往上推回肇端姿态。依据需求反复屡次。文章《女人快速减肥方法 女人的臀部减肥法》内容系作者个人观点,不代表本站对观点赞同或支持。